เพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งมาราธอนด้วยกลยุทธ์การเติมเชื้อเพลิง

กลยุทธ์การเติมเชื้อเพลิงสู่ความสำเร็จในการวิ่งมาราธอน

เมื่อซูซานนาห์ สคาโรนี นักพาราลิมปิกเข้าเรียนในระดับบัณฑิตศึกษาเพื่อเป็นนักโภชนาการที่ลงทะเบียนไว้ อาหารในแต่ละวันของเธอเริ่มเปลี่ยนไป ขณะที่เธออ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการวิจัยเบื้องหลังโภชนาการการกีฬาที่มีความทนทาน เธอเริ่มกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น และเธอก็สังเกตเห็นความแตกต่างในการแสดงของเธอได้อย่างรวดเร็ว

โภชนาการก่อนการแข่งขัน

Scaroni ติดตามอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเนื่องจากมีความเข้มข้นและปริมาณการฝึกแข่งวีลแชร์สูง หนึ่งวันก่อนการแข่งขัน เธอมุ่งเน้นไปที่โภชนาการเฉพาะเชื้อชาติ เธอดื่มของเหลวที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โดยตั้งเป้าไว้ที่ 80 ออนซ์ รวมถึงเครื่องดื่มเกลือแร่อย่างเกเตอเรดด้วย สำหรับมื้อเย็น เธอทานคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว มันฝรั่ง หรือพาสต้า พร้อมด้วยโปรตีนไร้มันและผักปรุงสุก เพื่อหลีกเลี่ยงการเข้าห้องน้ำบ่อยๆ เธอจึงดื่มของเหลวส่วนใหญ่ในมื้อเย็นและดื่มน้ำแก้วเล็กๆ สักแก้วก่อนนอน

เช้าวันแข่งขัน

ในวันแข่งขัน Scaroni เริ่มต้นด้วยแก้วน้ำเพื่อเติมน้ำ เนื่องจากอาจต้องใช้เวลาสองสามชั่วโมงระหว่างอาหารเช้าจนถึงเริ่มการแข่งขัน เธอจึงรับประทานอาหารมื้อใหญ่ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน เช่น ข้าวโอ๊ตและโยเกิร์ตหรือเนยถั่ว เธอยังนำคาร์โบไฮเดรตผสมความชุ่มชื้นติดตัวไปด้วยบนรถบัสและในเต็นท์ก่อนออกเดินทาง กาแฟเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเธอ ไม่ว่าจะใช้ AeroPress ของเธอเองหรือทำให้ตาแดงจากร้านกาแฟก็ตาม

การเติมเชื้อเพลิงระหว่างการแข่งขัน

Scaroni เติมคาร์โบไฮเดรต 60 กรัมใน CamelBak จากส่วนผสมที่ให้ความชุ่มชื้นของเธอ แล้วดื่มผ่านหลอด โดยเฉพาะอย่างยิ่งบนเนินเขาเมื่อเธอไม่จำเป็นต้องใช้มือดัน กลยุทธ์นี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาพาราที่อาจรบกวนการทำงานของระบบทางเดินอาหารเนื่องจากอาการบาดเจ็บที่ไขสันหลัง

คำแนะนำสำหรับนักวิ่งมาราธอน

Scaroni แนะนำให้นักวิ่งมาราธอนปฏิบัติตามแผนการเติมพลังในการฝึกซ้อมในวันแข่งขัน และอย่าลองทำอะไรใหม่ๆ สิ่งสำคัญคือต้องฝึกฝนโดยใช้อาหารและแบรนด์ที่แน่นอนที่จะใช้ในระหว่างการแข่งขันเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาระบบทางเดินอาหาร เธอยังแนะนำให้ฝึกอาหารเช้าแต่เช้าหรือมื้อเล็กๆ หลายมื้อที่จะบริโภคในวันแข่งขัน สุดท้ายนี้ เธอแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารหรือเครื่องดื่มใหม่ๆ เช่น กาแฟฟรี หากไม่เคยบริโภคมาก่อนระหว่างการฝึก